栄養ナビ！

メモ

�@エレメントとしてのマグネシウム量の多い順番に並べると、酸化マグネシウム、炭酸マグネシウム、塩化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、乳酸マグネシウムとなるが、 吸収効率はクエン酸マグネシウムが高い。
�Aマグネシウムはカルシウムと一緒に飲むことで相乗的に吸収効率が高まり、そのベスト な割合は、カルシウム：マグネシウム＝２：１
�B吸収を促進させるためにビタミンＣと一緒に摂る。ビタミンＣが豊富なオレンジなどの 果物と一緒でもよい。
�C入浴時にエプソムソルト（硫酸マグネシウム）として知られているマグネシウムを湯船 に入れて入浴することで皮膚からマグネシウムの吸収効果が期待できる。ただし、皮膚に炎症や蕁麻疹のある場合には避ける。
�Dリン酸はマグネシウムの尿中排泄を促すため、リン酸が含まれた食材や飲料水（炭酸飲料水にはリン酸が含まれていることが多い）を避ける。
�E高脂肪食品はマグネシウムの吸収を抑制するので、高脂肪食品を食べた２−３時間後にマグネシウムを飲んでも効果はあまり期待できない。
�F多量のビタミンＤを摂取する際にはマグネシウムの排泄が促されるので注意する。
�Gアルコールはマグネシウムの排泄を促すので、アルコール飲酒後にマグネシウムを飲んでも吸収量は期待できない。
�H利尿剤、ギキタリス剤、テトラサイクリン系剤、およびコルチコイド剤を処方服用している場合にはマグネシウムの吸収が抑制、排泄促進されるので注意する。
�Iシュウ酸はマグネシウムの吸収を抑制するためシュウ酸が含まれる食材には注意する。（ホウレンソウ、ココア、アーモンド）
�J動物性たんぱく質（酸性食材）の食べすぎはマグネシウムの尿中排泄を促すため、食べすぎには注意する。肉類が好きでマグネシウムの積極的な摂取をこころがけている場合には、食事直後にマグネシウムを飲むよりも、２−３時間後に飲む。
�Kマグネシウムを摂取するときはビタミンＢ６（1日あたり５０ｍｇを越えないように注意）を併せて飲むようにすることで、細胞内へのマグネシウムの吸収が促進する。

○カルシウムとマグネシウムを飲むベストタイミング
カルシウムとマグネシウムは食後すぐに飲んでもその効果は余り期待できない。
カルシウムもマグネシウムもシュウ酸、リン酸、硫黄成分と非常に良く結合するが、現代の日本人が毎日食べる食材（加工食品を含む）にはこれらの成分が必ず含まれている。したがって、食時中、食後すぐにカルシウム、マグネシウムを飲むことで、これらの成分とのコンプレックスを形成し、小腸からは十分に吸収されず、多くが便とともに排泄されてしまう。カルシウム、マグネシウムのサプリメントを飲むベストタイミングは、これらの成分が小腸に入り通過するタイミングである食後２−３時間後といえる。
また、カルシウムとマグネシウムは数百種類の酵素の働きに関るミネラル（補酵素）なので、食後に集中して飲むよりも、１日を通して数回に分けて（ただし、食事後２−３時間は避ける）飲むほうが体内環境には都合がいい。
マグネシウムについては、既往症などがなく、ある程度健全な生活をしているのであれば、 1日のうちで早朝と午後３−５時ころにマグネシウム濃度が低下してくる。したがって、朝の食事前、午後３時、就寝前のタイミングがお勧め。